Para muitos, o verão é a estação favorita: os dias são mais longos e todos ficam na rua até mais tarde. Todavia, as pessoas acordam e deitam-se mais tarde nesta estação de mais calor. Portanto, dormem menos, e possivelmente pior, durante o verão.
O sono é essencial em diversas funções importantes para a saúde, nomeadamente na reparação e crescimento dos tecidos, fortalecimento do sistema imunológico e para a consolidação da memória de longo prazo.
Para que possamos ter um sono de qualidade, a nossa temperatura corporal deve baixar durante a noite. Quando nos deparamos com noites muito quentes, o equilíbrio da nossa temperatura interna é dificultado, assim como o sono.
De que forma o verão impacta o sono?
No verão, vários fatores podem afetar a qualidade de sono, entre eles: a presença de luz solar até mais tarde e durante mais tempo, o que diminui a produção de melatonina (hormona que desempenha um papel fulcral no sono); as altas temperaturas, que dificultam o arrefecimento do nosso corpo; o estilo de vida mais agitado, com mais horas fora de casa e mais atividades sociais, que muitas vezes se estendem até horários mais tardios; e, por fim, a programação de refeições alterada também ela para horários mais tardios.
Como pode ter uma boa noite de sono?
Hábitos diurnos saudáveis ?podem facilmente ajudar, como por exemplo, tentar acordar no mesmo horário todos os dias, aproveitar a exposição à luz nas primeiras horas do dia, beber bastante água durante o dia para repor o que perdemos com a transpiração, deixar as janelas abertas à noite permitindo que o ar circule, proporcionando um ambiente mais confortável durante o sono, e manter uma alimentação equilibrada, com frutas e verduras, e em horários regulares. O uso de um humidificador do ar no quarto pode também ser útil em regiões muito quentes e secas. Estas são algumas estratégias práticas que podemos usar durante o dia e a noite para corrigir a rotina de sono. Para além disso, existem ainda outros cuidados a ter:
Sestas – quem não gosta de o fazer no verão? Se dormir muito tempo durante o dia terá com certeza mais dificuldade em dormir à noite;
Atenção ao café, álcool, refrigerantes e chá – são algumas das bebidas que devem ser evitadas durante a tarde e antes de dormir. O álcool aumenta o relaxamento das estruturas da região da faringe, comprometendo a respiração e prejudicando o sono;
Diminua a intensidade da luz artificial à noite. Evitar luzes fortes ajuda na transição para a hora de dormir. Da mesma forma, evite exposição à luz do telemóvel ou qualquer outro ecrã brilhante uma a duas horas antes de dormir;
Evite exercícios intensos. Se gosta de fazer exercício à noite, evite exercícios vigorosos três horas antes de dormir.
Todos estes fatores combinados podem ajudar a que as perturbações habituais do sono no verão sejam minimizadas, mantendo o nosso ritmo circadiano (ciclo de 24 horas que regula as principais atividades e processos biológicos do nosso corpo, como o metabolismo e as fases de sono e vigília) mais equilibrado e com menor risco de perturbação. Se mesmo ao seguir estas recomendações sentir dificuldade em dormir, não hesite em procurar ajuda especializada.
Não deixe que o verão lhe estrague o sono!
António Reis, pneumologista no Hospital CUF Viseu
