Comemorou-se, a 17 de março, o Dia Mundial do Sono, data que pretende celebrar o sono e ser uma chamada de atenção para a sua importância. Sabia que passamos um terço da nossa vida a dormir?
O sono é uma função natural básica e um sono reparador (ou de qualidade) é aquele que permite, a cada pessoa, sentir-se desperta e ativa durante todo o dia. A duração, profundidade e continuidade do sono influenciam a sua qualidade.
Uma boa noite de sono é essencial para o funcionamento saudável do nosso organismo a vários níveis, nomeadamente a nível da saúde física e mental, do sistema imunitário (defesa contra infeções), da capacidade cognitiva (importante para aprendizagem e memória), entre outros.
Infelizmente, nos dias que correm a maioria das pessoas não dorme o suficiente, o que acarreta consequências adversas, tanto a curto prazo, como por exemplo: alterações do humor, alterações do comportamento, diminuição da capacidade de aprendizagem, dificuldades na memória e atenção, aumento do risco de acidentes e diminuição da produtividade e eficiência no trabalho; como a longo prazo, como por exemplo: aumento de peso, diabetes, hipertensão arterial, enfraquecimento do sistema imunitário, depressão e ansiedade.
Importa ressalvar que o número adequado de horas de sono varia com a idade e características pessoais, sendo que iniciar uma boa higiene do sono na infância ajuda a manter um sono de qualidade na idade adulta.
Necessitamos, em média, das seguintes horas de sono (nas crianças mais pequenas inclui horas de sestas):
Recém-nascido (0 a 3 meses): 14 a 18 horas;
Bebé (4 a 11 meses): 12 a 15 horas;
1 a 2 anos: 11 a 14 horas;
3 a 5 anos: 10 a 13 horas;
6 a 13 anos: 9 a 11 horas;
14 a 17 anos: 8 a 10 horas;
18 a 64 anos: 7 a 9 horas;
65 anos ou mais: 7 a 8 horas.
O sono pode ser prejudicado tanto por maus hábitos de sono como por perturbações do sono (doenças como a insónia ou a apneia obstrutiva do sono). As perturbações do sono não são raras e podem causar problemas sérios se não forem tratadas.
Tendo por base a inquestionável importância de dormir bem, devemos cuidar do nosso sono. Mas o que será que podemos fazer para dormir melhor?!
No sentido de dar resposta a esta pergunta surge o conceito de “Higiene do Sono”, que integra bons hábitos que qualquer pessoa pode adotar para aumentar a qualidade do seu sono. São exemplos:
Criar uma rotina – levantar e deitar sempre à mesma hora, incluindo aos fins-de-semana;
Reduzir as sestas durante o dia;
Realizar exercício regularmente (mas não antes de ir dormir);
Passar tempo ao ar livre;
Evitar o consumo de estimulantes como a cafeína cerca de 6 horas antes de se deitar (evitar café, chocolate, alguns chás e refrigerantes);
Evitar a ingestão de álcool cerca de 4 horas antes de se deitar;
Não fumar;
Evitar refeições pesadas, picantes ou ricas em açúcar cerca de 4 horas antes de dormir;
Adotar técnicas de relaxamento antes de se deitar (por exemplo, tomar um banho de água quente, ler ou ouvir música);
Evitar pensar em problemas antes de dormir;
Criar um ambiente confortável (quarto calmo, escuro, com temperatura adequada), bloqueando todo o ruído distrativo (importante retirar aparelhos eletrónicos do quarto durante a noite);
Reservar o quarto apenas para dormir, evitando o seu uso para trabalho ou atividades recreativas (como ler, ver televisão ou usar o telemóvel);
Ir e/ou permanecer na cama apenas quando estiver verdadeiramente cansado – isto ajudará a reforçar a associação mental entre o quarto e o ato de dormir.
Se tiver dificuldade em obter um sono de qualidade é importante procurar ajuda médica bem como evitar a automedicação que, para além de não resolver o problema, pode até agravar o quadro clínico.
Durma bem, para viver melhor!
Cláudia Rodrigues e Daniela Oliveira – Médicas, IFE Medicina Geral e Familiar na USF Grão Vasco, em colaboração com a UCC Viseense
